Les ingrédients de base de la cuisine végétale

Le but de manger végétal, ce n’est pas de grever votre budget, ni de devoir partir à la chasse aux super-aliments introuvables. Au début de mon véganisme, j’ai acheté bien trop de choses que je croyais indispensables et dont je ne me sers en réalité que très peu. Parmi elles, beaucoup de denrées considérées comme des “super-aliments” (la spiruline, l’açai, …) et d’innombrables farines (de châtaigne, de riz, de tapioca, …). Ces ingrédients ne sont pas inutiles, loin de là, mais ils ne sont absolument pas nécessaires au quotidien.

Avec les années, j’ai réalisé qu’on pouvait manger végétal en s’en tenant à une bonne liste de basiques. Désormais, j’ai toujours les mêmes ingrédients de base dans ma cuisine, que j’agrémente de fruits et légumes de saison. Pour vous éviter de passer par les mêmes tribulations que moi, je vous présente ma liste d’indispensables !

Des aliments secs

  • Farine fleur
    Pour la pâtisserie, la boulangerie et toute autre préparation qui nécessite de la farine, comme les pâtes maison.
  • Farine de sarrasin
    Une farine riche en protéines et avec un goût prononcé, connue pour entrer dans la composition de la pâte à crêpes bretonnes, mais aussi très utile en pâtisserie.
  • Fécule de maïs
    La fécule de maïs sert à lier les sauces, ou assouplir les pâtes, notamment à raviolis. Mélangée à de l’eau, elle prend une consistance similaire à un œuf. On l’utilise généralement à la place de l’œuf pour réaliser des panures.
  • Gluten de blé
    Le gluten de blé se présente sous forme de farine. Il sert à préparer du seitan, un aliment de remplacement de la viande. Travaillé avec des ingrédients humides, il permet d’obtenir une pâte très élastique qui, une fois cuite dans un bouillon, présente une texture similaire à celle de la viande de porc. Il est également très protéiné, ce qui en fait un aliment de choix pour les sportifs. J’achète mon gluten de blé à la Coop, et on en trouve également chez Bio c Bon.
  • Farine de pois chiches
    Principalement pour réaliser des omelettes véganes, ou pour préparer du seitan. La farine de pois chiches est riche en protéines. Attention à l’utiliser uniquement dans des plats cuits : crue, elle a un arrière-goût étrange et assez désagréable.
  • Chapelure
    Pour ceux qui, comme moi, aiment tout ce qui se pane et se frit ! Il existe plusieurs types de chapelure. Ma préférée est le panko, une panure d’origine japonaise, très légère et croustillante. On la trouve facilement dans les épiceries asiatiques.
  • Lentilles vertes et lentilles corail
    Les lentilles vertes sont fermes à la cuisson. On les mange telles quelles, ou dans des préparations de boulettes ou de burgers végétaux. Les lentilles corail, en revanche, se délitent à la cuisson. Elles cuisent aussi plus vite que les lentilles vertes. Elles sont généralement consommées en soupe ou en dahl.
  • Riz complet
    Le riz complet est plus riche en protéines que le riz blanc. Il nécessite aussi un temps de cuisson beaucoup plus long. Pour réduire celui-ci, je vous recommande de faire tremper votre riz dans de l’eau pendant quelques heures avant de le cuire !
  • Pâtes complètes
    On peut aussi bien sûr choisir des pâtes non complètes, mais les pâtes complètes contiennent plus de nutriments.
  • Poudre de cacao 100%
    Un indispensable de la pâtisserie végétale ! On en trouve facilement en grandes surfaces.
  • Poudre à lever et bicarbonate de soude
    Là aussi, ce sont des indispensables de la pâtisserie végétale : on combine la poudre à lever et le bicarbonate de soude dans une même recette, pour obtenir des pâtes légères et aérées malgré l’absence d’œufs. Pour faire effet, le bicarbonate de soude doit être combiné avec un ingrédient acide, comme du jus de citron. Comme la poudre à lever, le bicarbonate de soude se trouve au rayon pâtisserie dans les grandes surfaces.
  • Levure maltée
    Comme son nom ne l’indique pas, cette levure n’a aucune propriété “levante” : inutile donc de l’utiliser en pâtisserie. On s’en sert pour son goût laitier, notamment dans la confection de fauxmages, mais aussi dans toute préparation à l’arôme un peu corsé comme les crèmes et terrines végétales, ou le seitan.
  • Tomates séchées
    À intégrer dans des sauces ou à préparer en tapenade.
  • Champignons séchés
    On les utilise notamment pour parfumer des préparations auxquelles on cherche à donner un goût similaire à la viande, comme le seitan.
  • Flocons d’avoine
    Pour les porridges et la pâtisserie.
  • Muesli
    Pour le petit déjeuner, à manger avec du yogourt végétal et des fruits de saison.
  • Graines de chia et graines de lin
    Ces deux types de graines présentent les mêmes caractéristiques : elles sont très riches en oméga 3, et elles gélifient lorsqu’elles sont en contact avec un liquide. Elles sont donc de bonnes alliées pour un régime équilibré, et très pratiques en pâtisserie, où on les utilise mélangées à un peu d’eau, en remplacement des œufs !
  • Noix de cajou
    Avec leur léger goût laitier, les noix de cajou sont l’ingrédient de base de la plupart des fauxmages et de certaines sauces. On les fait généralement tremper durant 4 à 8 heures pour les ramollir, avant de les mixer et de les mélanger à d’autres ingrédients dont, généralement, de la levure maltée.
  • Autres graines et noix
    Riches en minéraux, en graisses et en protéines, les graines et noix sont un indispensable du régime végétalien. Mes préférées sont les graines de sésame, les noix, les noisettes, les amandes, les graines de tournesol, les graines de courge et les pignons.

Des conserves et bocaux

  • Tahini
    Un indispensable pour la préparation de houmous maison, mais aussi de certaines sauces.
  • Lait de coco
    Très utile pour préparer des plats orientaux, il sert également en pâtisserie, notamment pour réaliser de la crème fouettée.
  • Olives
    Pratiques pour relever le goût d’une sauce, ou à servir pour l’apéro, telles quelles ou en tapenade.
  • Tomates concassées en conserve
    Pratiques pour les sauces et les dahls, même lorsque les tomates ne sont pas de saison !

Des épices, herbes aromatiques et condiments

  • Pâte de curry
  • Pâte de miso
    Le miso est une pâte de soja fermentée très utilisée dans la cuisine japonaise. Je l’utilise principalement dilué en bouillon dans les soupes de ramen, mais il sert aussi à parfumer toute préparation à l’arôme un peu corsé comme les fauxmages, les terrines végétales, ou le seitan. Il se vend généralement en barquettes ou en sachets. Même ouvert, il se conserve très bien au réfrigérateur durant plusieurs mois. On en trouve facilement dans les épiceries asiatiques.
  • Curry
  • Paprika
  • Paprika fumé
    Le paprika fumé sert à parfumer les préparations pour leur donner un goût ressemblant à celui d’une viande fumée comme le bacon*. Il est très utile dans la préparation de seitan. Le mien vient de chez Globus.
  • Curcuma
    Dans la cuisine végétale, on se sert du curcuma non seulement pour son parfum, mais aussi pour sa couleur : utilisé à petites doses, il permet de donner une couleur jaune à certaines préparations qui, dans leur version classique, contiennent du jaune d’oeuf ou de la graisse animale. C’est le cas par exemple pour les tartes au citron, les pâtes faites maison ou l’opercule de graisse sur les terrines de foie gras végan.
  • Cumin
  • Cannelle
  • Origan
  • Thym
  • Romarin
  • Sauce soja
    Ou tamari, pour ceux qui ne mangent pas de gluten. Je l’utilise bien sûr dans les plats asiatiques, mais pas seulement : son goût umami permet de donner de la profondeur à beaucoup d’autres mets.
  • Mirin
    Le mirin est un saké très doux, utilisé uniquement en cuisine, qui se présente en petites bouteilles comme la sauce soja. On le trouve au rayon asiatique dans les grandes surfaces, ou bien sûr dans les épiceries asiatiques.
  • Vinaigre balsamique
  • Sauce piment

Du gras !

  • Huile d’olive
  • Huile de colza
    L’huile de colza est riche en oméga 3 et en vitamine E. C’est une huile très versatile. Pressée à froid (non raffinée), elle a un goût de noisette très agréable dans les salades et les autres préparations crues comme le houmous. L’huile de colza raffinée, en revanche, n’a aucun goût : il s’agit d’une huile neutre. Enfin, certaines huiles de colza peuvent être utilisées pour la friture. Petit plus local : il est très facile de trouver de l’huile de colza suisse en grandes surfaces.
  • Huile de tournesol
    L’huile de tournesol est une huile neutre, c’est-à-dire qu’elle n’a pas de goût, ce qui est très pratique notamment en pâtisserie. Elle peut être remplacée par d’autres huiles végétales neutres, par exemple l’huile de colza raffinées ou l’huile de pépins de raisins.
  • Huile de sésame
    Avec son goût très prononcé, l’huile de sésame est parfaite pour parfumer les plats asiatiques et les sauces à salade.
  • Huile de coco
    Comme le beurre, l’huile de coco peut être fondue, et durcit avec le froid. Elle est donc beaucoup utilisée en pâtisserie à la place du beurre. Avec son goût caractéristique, elle sert aussi dans la préparation de plats asiatiques. Elle peut également faire office d’huile de friture. Ceux qui n’aiment pas le goût de la noix de coco préféreront l’huile de coco désodorisée, qui est une huile végétale neutre. Cette dernière est un peu plus difficile à dénicher : on en trouve chez Bio c Bon, ou dans les grandes Coop.
  • Margarine
    Très pratique pour remplacer le beurre, notamment en pâtisserie, mais aussi sur les tartines.

Des aliments frais

  • Citron
    Ou jus de citron en bouteille, si ce n’est pas la saison des citrons frais. Le jus de citron sert pour les houmous, les sauces à salade, et aussi dans la pâtisserie (combiné avec du bicarbonate de soude, on obtient des pâtes très aérées !).
  • Ail
  • Oignons
  • Bananes ou compote de pommes
    Les bananes écrasées et la compote de pommes sont toutes deux très utiles en pâtisserie : elles permettent de sucrer une préparation tout en l’assouplissant, remplaçant ainsi une partie du sucre, mais aussi et surtout les œufs ou le beurre.
  • Tofu ferme nature et fumé
    On trouve ces deux types de tofu en grandes surfaces, généralement dans les mêmes frigos que les “viandes” végétariennes.
  • Crème de soja
    Pour la préparation de desserts ou de sauces. On les trouve en petites briques dans les grandes surfaces, dans le même rayon que les briques de crème de lait de vache.
  • Yaourt végétal
    Pour les petits déjeuners, mais aussi pour la préparation de desserts ou de sauces. Mon préféré est le yaourt de soja nature, pour son goût neutre et sa polyvalence. On le trouve facilement en grandes surfaces, dans les mêmes frigos que les yaourts de lait de vache.
  • Lait végétal
    Pour le petit déjeuner, en pâtisserie et pour agrémenter les boissons. Mon préféré est le lait de soja non sucré, pour son goût neutre, sa polyvalence, et sa teneur élevée en protéines qui fait qu’il mousse très bien. On trouve les laits végétaux en grandes surfaces, dans le même rayon que les briques de lait de vache.

Voilà mes basiques pour une cuisine végétale simple, saine et savoureuse ! Mais avec quels ustensiles cuisiner tout ça ? La réponse dans ma liste du matériel de base de la cuisine végétale !


* À cette même fin, certaines personnes utilisent de la fumée liquide. Je préfère m’en tenir au paprika fumé, qui est plus polyvalent et permet d’éviter les additifs et exhausteurs de goût présents dans la fumée liquide.

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