Manger végétal et équilibré au quotidien

“Les véganes, ils sont gentils, mais on ne sait pas quoi leur donner à manger”, ainsi que me le disait ma grande tante lors de notre dernier repas de Noël. Alors qu’est-ce que ça mange, un·e végan·e ? Croyez-le ou non, mais ces drôles d’oiseaux appartiennent à l’espèce humaine, et ont donc les mêmes besoin nutritifs que tout un chacun. Quels sont-ils, et comment les combler sans produits animaux ? Je vous fais un rapide topo ! *

La méthode de l’assiette

On se souvient tous de la/du nutritionniste qui venait nous voir à l’école, pour nous expliquer que nous devions manger tous les jours, en résumé, des fruits et légumes, des farineux et des aliments protéiques. Ce qui, pour un régime omnivore, donne une assiette ressemblant à ceci :

L’assiette optimale selon la Société Suisse de Nutrition (pour la source de l’image, cliquer ici). Les aliments protéiques présentés ici sont principalement des produits animaux, mais on remarque l’ajout du tofu, qui ne figurait pas dans l’assiette optimale présentée à l’enfant que j’étais dans les années 2000 !

Ce dont notre corps a besoin, ce n’est pas des aliments dépeints ici spécifiquement, mais des nutriments qu’ils contiennent. On peut donc transposer les principes nutritionnels d’une alimentation omnivore à l’alimentation végétale, et ça donne une assiette ressemblant à ceci :

L’assiette végétalienne optimale selon Sadia Badiei, nutritionniste canadienne (pour la source de l’image, cliquer ici ; indications en anglais sur l’image originale, traduites par mes soins).

Cette méthode toute simple de l’assiette permet de s’assurer au quotidien que l’on mange équilibré, en remplissant son assiette avec les types d’aliments indiqués, dans les proportions indiquées.

La catégorie des fruits et légumes contient les fruits et légumes frais bien sûr, mais aussi surgelés, séchés ou en conserve, ainsi que les préparations telles que les jus et les sauces. Pensez à les varier pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin ! Je vous donne plus d’infos sur les fruits et légumes et leur saisonnalité dans cet article.

Dans les céréales et farineux, on trouve le pain, les pâtes, les pommes de terre, les patates douces, le riz, le couscous, etc. Notez que les céréales complètes sont plus riches en protéines et autres nutriments que les céréales raffinées.

Les aliments protéiques sont par exemple le soja** (sous toutes ses formes : tofu, tempeh, edamame, mais aussi yogourt et laits), les pois chiches, les lentilles, les haricots, le seitan, etc. Sont aussi des aliments protéiques les noix et les graines (de tournesol, de courge, etc). Les noix et graines sont aussi de bonnes sources de gras et d’autres nutriments. Par exemple, les graines de chia, de lin et de chanvre sont particulièrement riches en oméga 3.

Quand on se lance dans l’alimentation végétale, on a souvent peur des carences en protéines. En réalité, il n’y a aucun souci à se faire : on trouve des protéines très facilement et en abondance dans le règne végétal. Notre corps a besoin de différents types de protéines : ce sont les neuf acides aminés essentiels. Les aliments qui sont les plus riches en protéines sont ceux qui entrent dans la catégorie des aliments protéiques mentionnée ci-dessus, mais tous les végétaux contiennent les neuf acides aminés dont notre corps a besoin, en proportions variables. Ainsi, contrairement à ce qui a longtemps été affirmé, combiner céréales/farineux et aliments protéiques à chaque repas n’est pas nécessaire pour couvrir les besoins du corps humain en protéines : il suffit de manger varié et à sa faim, tout simplement.

Pour plus de détails sur l’équilibrage d’un régime alimentaire végétalien, je vous recommande les ressources suivantes :

  • Les articles très complets de l’association PEA (Pour l’Egalité Animale), notamment celui-ci sur les protéines dans un régime alimentaire végétalien ;
  • Cette vidéo très complète de La petite Okara ;
  • Les articles de Laurence Froidevaux, spécialiste en nutrition végétale, sur le blog Plantastique, notamment celui-ci sur les protéines dans un régime végétalien, et celui-ci sur la transition vers une alimentation végétale ;
  • Les articles et vidéos de la nutritionniste Sadia Badiei sur le blog Pick up limes, notamment cet article sur la méthode de l’assiette (en anglais, traduit en français ici), et cette vidéo sur des aliments à intégrer dans son quotidien (en anglais).

Quelques recommandations supplémentaires


La vitamine B12

Le régime végétalien ne permet pas de satisfaire les besoins de notre corps en vitamine B12. Il faut donc impérativement prendre des compléments de vitamine B12. Ils existent sous différentes formes. Personnellement, je prends le complément VEG1, que je commande sur ce site bâlois.

Pour plus d’informations sur la complémentation en vitamine B12, je vous recommande les ressources suivantes :

  • Cet article de l’association PEA (Pour l’Egalité Animale) et celui-ci du blog Vie végane, très complets, qui indiquent également où acheter des compléments de vitamine B12 en Suisse ;
  • Cet article de Laurence Froidevaux, spécialiste en nutrition végétale, sur le blog Plantastique.
Le calcium

Même si l’on trouve du calcium dans les aliments végétaux, je fais le choix de manger également des yaourts et laits végétaux complémentés en calcium, par commodité.

Pour plus d’informations sur les sources de calcium dans une alimentation végétale, je vous recommande les ressources suivantes :

  • Cet article de l’association PEA (Pour l’Egalité Animale) ;
  • Cet article de Laurence Froidevaux, spécialiste en nutrition végétale, sur le blog Plantastique.

Maintenant que vous savez ce dont votre corps a besoin, et où le trouver dans le règne végétal, voici de quoi mettre tout cela en pratique : les listes des ingrédients et du matériel de base de la cuisine végétale !


* Je ne suis pas nutritionniste : les conseils donnés ici ne sont donc pas ceux d’une professionnelle du domaine. Il s’agit simplement de connaissances que j’ai acquises au fil de mon expérience du végétalisme et de mes lectures sur ce régime alimentaire.
** En raison d’une polémique, à mon sens un brin trop alarmiste, sur le taux d’oestrogènes dans le soja, certaines personnes préfèrent éviter d’en consommer, ou surveiller leur consommation. Pour vous faire une idée sur la question, je vous recommande cet excellent article d’Alice Esmeralda, ainsi que cet article (en anglais) de la nutritionniste canadienne Sadia Badiei.

2 Comments

  • Fabien

    Bravo pour cette série d’articles qui est vraiment chouette et peut aider bien des personnes. 🙂

    Par contre, il y a une erreur dans cet article sur la nutrition. Vous mentionnez qu’il faut associer diverses sources de protéines végétales car elles ne contiendraient pas l’ensemble des acides aminés essentiels mais c’est faux.
    Cette théorie a été démentie depuis bien longtemps mais elle continue à être populaire et à donner l’impression qu’il est compliqué d’être végéta*ien-ne.

    L’article sur les protéines de l’association PEA explique bien ce qu’il en est réellement: https://www.asso-pea.ch/fr/vivre-vegane/nutrition/les-proteines/

    • unepetitemorce

      Cher Fabien,

      Merci beaucoup pour cette précieuse information. Je viens de procéder aux rectifications nécessaires !

      Encore merci et bonne année 2020 ! 🙂

      Louise

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